उचित पोषण: सिद्धांत, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के मेनू, व्यंजनों

आने वाले वर्षों के लिए उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य, सौंदर्य और सद्भाव की कुंजी है।यदि अधिकांश आहार वजन कम करने वाले व्यक्ति को अधिकतम प्रतिबंधों और असुविधा का अनुभव करने के लिए मजबूर करते हैं, तो इस मामले में ऐसा नहीं होता है।मुख्य बात यह है कि संतुलित भोजन सेट के साथ मेनू को सही ढंग से तैयार करना है।उसी समय, खोए हुए किलोग्राम वापस नहीं आते हैं, क्योंकि शरीर पूरी तरह से एक नए आहार और आहार के लिए बनाया जाता है।

क्या उचित पोषण पर वजन कम करना संभव है?

वजन घटाने के लिए एक आहार चुनना असंभव है जो सभी के लिए समान रूप से प्रभावी हो।यह प्रत्येक जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण है।उचित पोषण का लाभ यह है कि कोई सख्त सीमित ढांचे नहीं हैं और अनुमत उत्पादों की एक बड़ी सूची से स्वतंत्र रूप से एक मेनू बनाना संभव है।

वजन घटाने के लिए पीपी प्रणाली हर तरह से आदर्श है।नतीजतन, वसा भंडार दूर हो जाते हैं, लेकिन ऊर्जा क्षमता और शारीरिक सहनशक्ति बढ़ जाती है।पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, आपको लगातार एक समान आहार का पालन करना चाहिए, जो शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

पोषण योजना का तात्पर्य शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों के सही अनुपात से है।इसके अतिरिक्त, आप स्वस्थ भोजन को शामिल कर सकते हैं जो कि किसी भी घटक की बढ़ी हुई आवश्यकता को पूरा करता है।कभी-कभी यह हानिकारक खाद्य पदार्थों की लालसा के रूप में खुद को प्रच्छन्न करता है।

एक वैकल्पिक प्रतिस्थापन तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

मनचाहा भोजन	शरीर में क्या कमी है	सही उत्पाद आपूर्तिकर्ता
वसायुक्त भोजन, मीठा सोडा	कैल्शियम	डेयरी उत्पाद, नट और बीज, फलियां
पेस्ट्री, आटा बेक किया हुआ माल	नाइट्रोजन	बीन्स, नट्स, बीन्स
चॉकलेट, कोको	मैगनीशियम	गोभी, बेक्ड आलू, फलियां, मेवा
मिठाइयाँ	धीमी कार्बोहाइड्रेट, क्रोमियम	दलिया, फल
अचार	कैल्शियम, सोडियम क्रोमाइट	पनीर, पनीर, समुद्री शैवाल, समुद्री शैवाल

पीपी पर वजन कम करने के लिए, आपको शारीरिक व्यय की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।2 विकल्प हैं:

• शरीर के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के अनुपालन में सही ढंग से खाएं, और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करें;
• सामान्य कैलोरी सामग्री को कम करें।

जितनी जल्दी हो सके नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने की कोशिश करते हुए, आप आहार को कम नहीं कर सकते।इष्टतम दैनिक कैलोरी सामग्री 1100-1200 किलो कैलोरी है।

अधिक वजन वाले लोगों में सबसे अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम देखे गए, जिन्होंने पहले उचित पोषण की मूल बातों की उपेक्षा की थी।पीपी पर सभी नियमों के अधीन, आप प्रति माह 4-6 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

पीपी मूल बातें

अच्छे पोषण के सिद्धांत बहुत जटिल नहीं हैं, लेकिन वे त्रुटिपूर्ण रूप से काम करते हैं।संतुलन के कारण, वसा जमा धीरे-धीरे जल जाती है, और भौतिक रूप सामान्य हो जाता है।

प्रक्रिया की तीव्रता के लिए, खेल की उपेक्षा न करने और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की सिफारिश की जाती है।

अपना वजन घटाने का मेनू बनाने में आपकी मदद करने के लिए पीपी मूल बातें:

• वे जंक फूड को पूरी तरह से मना कर देते हैं: अर्ध-तैयार उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय, मिठाई, सॉसेज, चिप्स, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, शराब।
• नमक का सेवन सीमित करें।
• व्यंजनों को फाइबर और विटामिन के अनिवार्य समावेश के साथ वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संतुलित सेट के साथ बनाया जाता है।
• उन्हें अक्सर खाया जाता है, लेकिन छोटे हिस्से में।
• पाचन ठीक से शुरू करने के लिए सुबह खाली पेट एक गिलास ठंडा पानी पिएं।आपको बिना गैस के एक दिन में 2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।इसके अतिरिक्त, वे ग्रीन टी, हर्बल टी, मिनरल वाटर पीते हैं।
• नाश्ता करने से न चूकें।
• व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना हर दिन की जाती है।
• भोजन को बिना विचलित हुए धीरे-धीरे चबाएं: इससे आप तेजी से भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
• व्यंजन उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ या स्टीम्ड होता है।भूनना अस्वीकार्य है।
• फलों और ताजी सब्जियों पर जोर दें।
• तेजी से कार्बोहाइड्रेट को हटा दें और धीमी गति से बदलें: अनाज, साबुत अनाज की रोटी, बिना पके फल, जामुन, शहद, आदि।
• उपभोग किए गए पशु प्रोटीन की कुल मात्रा की गणना शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के अनुपात के रूप में की जाती है।

दोपहर में कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन किया जाता है, प्रोटीन - दिन के दूसरे भाग में।प्रति दिन मुख्य भोजन की संख्या - 5 बार तक, 4 घंटे के अंतराल पर, उसी समय, अंतिम - सोने से कम से कम 3 घंटे पहले।अधिकतम 2 स्नैक्स (केफिर, नट्स, सब्जियां या हरे सेब) की अनुमति है।

घर के सामान की सूची

वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है:

की अनुमति	निषिद्ध	सीमित मात्रा में अनुमत
सब्जियां; फल; अनाज; दुबला मांस: चिकन, बीफ, टर्की; समुद्री मछली; मशरूम; पागल; कम वसा वाले डेयरी उत्पाद; अंडे; भूरे रंग के चावल; सूखे मेवे; शहद; साग; साबुत गेहूँ की ब्रेड; सूप, अनाज	मिठाई, चीनी; बेकिंग और बेकिंग; अर्ध - पूर्ण उत्पाद; फास्ट फूड; फैटी, स्मोक्ड, नमकीन, तला हुआ; डिब्बा बंद भोजन; सॉस; विभिन्न सॉस और मेयोनेज़	आलू; मक्खन और वनस्पति तेल; सफेद चावल; गेहूं की रोटी; लाल मांस

सप्ताह के लिए मेनू

इस तकनीक का मतलब सख्त ढांचा नहीं है।इसमें प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित संपूर्ण भोजन और हानिकारक अवयवों का उन्मूलन शामिल है।

उत्पादों का महत्व खाद्य पिरामिड द्वारा निर्धारित किया जाता है।इसमें छह खाद्य ब्लॉक होते हैं: उनमें से पांच हर दिन खपत के लिए आवश्यक हैं, छठे को कम से कम किया जाना चाहिए।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं के आधार पर व्यंजन चुनता है।स्लिमिंग मेनू किसी व्यक्ति के मापदंडों और शारीरिक विशेषताओं पर आधारित होते हैं।

दैनिक कैलोरी की गिनती के बिना अपने स्वयं के आहार को नियंत्रित करने का तरीका जानने के लिए, पहले एक डायरी रखने की सिफारिश की जाती है।यह दिन के दौरान खाए गए सभी भोजन को रिकॉर्ड करता है, जो विश्लेषण में मदद करता है।आरंभ करने के लिए, प्रत्येक दिन के लिए एक नमूना मेनू का पालन करें।

सप्ताह के लिए मूल मेनू तालिका में सुझाया गया है:

सप्ताह के दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना	नाश्ता (दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)
सोमवार	पानी पर दलिया	उबला हुआ चिकन स्तन; सब्जी मुरब्बा; ड्यूरम गेहूं पास्ता	पनीर के साथ बेक्ड ब्रोकोली; उबला अंडा	केफिर; सूखे मेवे (50-60 ग्राम)
मंगलवार	वेजीटेबल सलाद; मोत्ज़ारेला के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज टोस्ट; सेब	ब्रोकोली प्यूरी सूप; समुद्री भोजन के साथ ब्राउन राइस	उबला हुआ सामन; उबला आलू	बिना पका हुआ फल; जड़ी बूटियों के साथ पनीर; साबुत गेहूँ की ब्रेड
बुधवार	भाप आमलेट; ताजा जड़ी बूटी; चकोतरा	उबले हुए वील मीटबॉल; ककड़ी और टमाटर का सलाद; पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया	पनीर पुलाव; हरे सेब	केफिर; शहद; पागल
गुरूवार	फल या कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर	मुर्गी का मांस; सेका हुआ बीन; वेजीटेबल सलाद	मछली कटलेट; ब्रेज़्ड गोभी	दलिया बिस्कुट; सूखे मेवे
शुक्रवार	प्राकृतिक दही के साथ फलों का मिश्रण	अजवाइन का सूप; पन्नी में पके हुए गोमांस; गाजर और पत्ता गोभी का सलाद	उबला हुआ टर्की मांस; टमाटर	खट्टा दूध; सेब
शनिवार	पानी पर बाजरा दलिया	उबली हुई सफेद मछली; चावल की साइड डिश; हरी सलाद	चिकन, जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट; बिना मीठा फल	सेब; सूखे मेवे
रविवार का दिन	दुबला चावल दलिया	उबले हुए वील; उबला आलू; चुकंदर का सलाद	सेंकी हुई सालमन मछली; जैतून के तेल के साथ टमाटर, खीरा और शिमला मिर्च का सलाद	केफिर; पागल

अनुशंसित पेय:

• कार्बनरहित मिनरल वाटर;
• ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस;
• नींबू के साथ हरी चाय;
• बिना चीनी की कॉफी;
• हर्बल इन्फ्यूजन।

एक महीने के लिए आहार तैयार करते समय, वे मूल सिद्धांतों का पालन करते हैं।अनुमोदित खाद्य पदार्थों के आधार पर व्यंजन समान हैं।

एक ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको धैर्य रखने और इच्छित लक्ष्य से विचलित नहीं होने की आवश्यकता है।

पुरुषों के लिए

पुरुष चयापचय, ऊर्जा व्यय और अधिक मांसपेशियों में महिलाओं से भिन्न होते हैं।नतीजतन, पीपी के नियम थोड़े अलग होंगे।

मेनू बनाते समय ध्यान देने योग्य बातें:

1. इनमें अधिक प्रोटीन शामिल होता है, जो मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए आवश्यक होता है।शाकाहारियों के लिए, फलियां (बीन्स और दाल को छोड़कर), आलू, डेयरी उत्पाद, मशरूम और नट्स मांस के पूर्ण विकल्प के रूप में काम करेंगे।
2. टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ावा देने वाले उत्पादों को मेनू में पेश किया जाता है: मांस, शहद, अंडे, पराग, थोड़ी शराब (चिकित्सा contraindications की अनुपस्थिति में)।
3. दैनिक कैलोरी सेवन का पालन किया जाता है - 2300-3200 किलो कैलोरी, जो जीवन शैली पर निर्भर करता है: गतिहीन या सक्रिय, गहन प्रशिक्षण के साथ।

इसके अलावा, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों की जरूरत है:

• जस्ता:सेब, खजूर, अंजीर, रसभरी, जिगर, नींबू;
• सेलेनियम:कद्दू के बीज, अखरोट;
• फास्फोरस:अंडे की जर्दी, मछली, चोकर।

पुरुष विटामिन ई के बिना नहीं कर सकते।

अनुमानित दैनिक आहार:

• नाश्ता:अनाज दलिया, उबला हुआ मांस, पुदीना और नींबू के साथ चाय।
• दोपहर का भोजन:साबुत अनाज ब्रेड टोस्ट, दही पनीर, जूस।
• रात का खाना:आलू के बिना सब्जी का सूप, उबली हुई समुद्री मछली, स्प्रिंग सलाद, ड्यूरम गेहूं पास्ता।
• दोपहर का नाश्ता:सादा दही, फल।
• रात का खाना:ताजा जड़ी बूटियों और खीरे के साथ पनीर।

सोया, बीयर और इंस्टेंट कॉफी को छोड़ने की सिफारिश की जाती है - ये ऐसे उत्पाद हैं जो महिला हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं।

लड़कियों और महिलाओं के लिए

महिलाओं में, दैनिक कैलोरी सामग्री 1700-2200 किलो कैलोरी के बीच भिन्न होती है, चरम आंकड़ा केवल एथलीटों के लिए स्वीकार्य है।इसके बावजूद, आहार को उतना ही विविध और स्वादिष्ट बनाया जा सकता है।

तत्व जो महिला शरीर को किसी भी उम्र में चाहिए:

• कैल्शियम(गर्भावस्था के दौरान और 40 वर्षों के बाद तीव्र रूप से उत्सर्जित): पनीर, चीज, दूध, टोफू, बादाम, सलाद।
• लोहा(मासिक धर्म के दौरान खो गया, और एस्ट्रोजन इसके अवशोषण में हस्तक्षेप करता है): यकृत, सूखे खुबानी, prunes, सूखे नाशपाती और सेब, कोको, गुलाब का जलसेक, कद्दू के बीज।
• विटामिन सी(तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक, कोलेजन का उत्पादन): खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, कीवी, समुद्री हिरन का सींग, बेल मिर्च, गुलाब कूल्हों।
• फोलिक एसिड(गर्भावस्था के दौरान एक विशेष आवश्यकता उत्पन्न होती है, क्योंकि पदार्थ भ्रूण में विकृति के विकास को बाहर करता है): पालक, अजमोद, सलाद, सभी प्रकार की गोभी, बीट्स, तरबूज, एवोकाडो, आड़ू, दाल और हरी मटर, टमाटर, नट्स।

25 वर्ष तक

लड़कियों को सोया उत्पादों, गेहूं के बीज और क्रैनबेरी जूस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है: वेजननांग प्रणाली के रोगों को रोकें।

युवा महिलाओं के लिए दिन के लिए सांकेतिक मेनू:

• नाश्ता:आमलेट, ताजा टमाटर, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस या प्राकृतिक कॉफी।
• दोपहर का भोजन:बादाम और प्लम।
• रात का खाना:ब्रोकोली प्यूरी सूप, सब्जियों और बीन्स के साथ सलाद, बेक्ड टर्की, ग्रीन टी।
• नाश्ता:हरे सेब।
• रात का खाना:जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ झींगा, एवोकैडो, टोफू।

30 साल के बाद महिलाओं को उम्र से संबंधित परिवर्तनों के बावजूद लंबे समय तक जवां और सुंदरता बनाए रखने के लिए पोषण के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।यह इस उम्र में है कि कई लोगों का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है या वे थकावट से पीड़ित होते हैं।दोनों ही मामले शरीर में विटामिन और पोषक तत्वों की कमी के कारण होते हैं।

30 साल बाद

30-35 साल की उम्र में, थोड़ा-थोड़ा करके खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन भूख की भावना की अनुमति नहीं देने के लिए... आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों, सब्जियों और फलों पर आधारित है।मांसपेशियों, हृदय, अंतःस्रावी, पाचन और अन्य प्रणालियों की सामान्य कार्यक्षमता को बनाए रखना आवश्यक है।

पीपी पर बुनियादी उत्पादों में और जोड़े जाते हैं:

• समुद्री भोजन;
• तैलीय मछली (ओमेगा -3 एसिड का एक स्रोत);
• हरियाली;
• गोभी (एडिमा के साथ मदद करता है);
• बटेर के अंडे;
• नारंगी और लाल सब्जियां;
• आम, कीवी, एवोकैडो।

40 साल बाद

40 वर्षों के बाद, कई पुरानी बीमारियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है।इस उम्र में, वे वजन घटाने के लिए कठोर आहार के बिना संतुलित आहार का पालन करते हैं।काली चाय और कॉफी (प्रति दिन 2-3 कप) के सेवन को सीमित करने की सिफारिश की जाती है।अधिक केले खाने की सलाह दी जाती है: ये हृदय के काम पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।Prunes, sauerkraut और समुद्री शैवाल रोगजनक बैक्टीरिया से आंतों को साफ करने में मदद करेंगे।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान

बच्चे को ले जाने और बच्चे के जन्म के बाद के मेनू बहुत अलग नहीं हैं।मुख्य बात यह है कि अधिक कैल्शियम का सेवन करें और ऐसे भोजन को बाहर करें जिसमें विभिन्न कृत्रिम योजक और रंजक हों - अन्यथा, माँ और बच्चे दोनों में एलर्जी की प्रतिक्रिया संभव है।

पोषण मूल बातें:

• संतुलन;
• कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा;
• मादक पेय पदार्थों की पूर्ण अनुपस्थिति।

वजन कम करने के लिए, नर्सिंग माताओं को हर्बल जुलाब और दवाएं पीने के साथ-साथ आहार पर जाने से मना किया जाता है।

स्तनपान के दौरान अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची:

निषिद्ध	की अनुमति
पत्ता गोभी; फलियां; वसायुक्त दूध; काली रोटी; मशरूम; कच्चे फल; लाल सब्जियां; कॉफी, काली चाय; प्याज लहसुन; कन्फेक्शनरी, चॉकलेट, मिठाई; तरबूज; शहद; स्मोक्ड मीट; मसालेदार व्यंजन	समुद्री मछली; आहार मांस; मक्खन और वनस्पति तेल; बिस्कुट, पटाखे, सुखाने; पास्ता; अनाज; डेयरी उत्पाद: खट्टा क्रीम, पनीर, दही; केले; आलू

बच्चों और किशोरों के लिए

बच्चों के लिए एक स्वस्थ आहार तैयार करते समय, कई बारीकियों को ध्यान में रखा जाता है।सबसे पहले, यह उम्र है, क्योंकि शरीर लगातार बढ़ रहा है, और ऊर्जा की आवश्यकता बदल रही है।

आयु अवधि के लिए इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन:

• 3 साल तक - 1500-1600 किलो कैलोरी;
• 3-5 साल - 1900 किलो कैलोरी;
• 8 साल तक - 2400-2500 किलो कैलोरी;
• 8-16 वर्ष - 2600-3000 किलो कैलोरी।

बच्चे के शरीर को लगातार जरूरत होती है:

• कार्बोहाइड्रेट - ऊर्जा का एक स्रोत;
• प्रोटीन - मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक;
• कैल्शियम - हड्डियों के लिए अच्छा;
• मस्तिष्क की गतिविधि को प्रोत्साहित करने के लिए विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रोलेमेंट्स का एक पूर्ण परिसर।

चूंकि एक बच्चे का चयापचय एक वयस्क की तुलना में तेज होता है, इसलिए मिठाई खतरनाक नहीं होती है।दूसरी ओर, कोलेस्ट्रॉल कोशिका निर्माण में शामिल होता है।इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे सब कुछ और असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो पीपी कार्यक्रम के अनुसार आहार को संशोधित करना उचित है:

• खाने का एक विशिष्ट आहार बनाएं, अधिमानतः घंटे के हिसाब से।
• बच्चे को जबरदस्ती खाना न खिलाएं।
• वे स्वस्थ नाश्ते के साथ आंशिक भोजन का सहारा लेते हैं: सेब, पटाखे, दही, फल, शहद, जामुन।
• दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन भोजन परोसा जाता है।यह उबला हुआ चिकन, उबले हुए कटलेट, पनीर, मटर या दलिया हो सकता है।
• आहार में सभी डेयरी उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें।
• मुख्य भोजन के बाद मिठाई की खुराक दी जाती है और सख्ती से दी जाती है।
• चिप्स, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक उत्पादों को शामिल नहीं करता है।
• वे पानी पीना सिखाते हैं।

दिन के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ता:सेब प्यूरी के साथ पेनकेक्स, कॉम्पोट।
• नाश्ता:केला, बेबी कुकीज़।
• रात का खाना:सब्जियों, मीटबॉल, टमाटर और ककड़ी सलाद, ताजे फल के साथ चिकन सूप।
• दोपहर का नाश्ता:पनीर के साथ सैंडविच।
• रात का खाना:चावल दलिया, दूध या केफिर।

परिवार के लिए

पूरे परिवार के लिए एक स्वीकार्य आहार चुनना अधिक कठिन है, क्योंकि आपको इसके प्रत्येक सदस्य की वरीयताओं और विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा।निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाता है:

• शारीरिक गतिविधि;
• मोटापे सहित किसी भी स्वास्थ्य समस्या की उपस्थिति;
• आयु वर्ग;
• व्यक्तिगत स्वाद की इच्छा।

पुरुषों में तनाव बढ़ने की संभावना अधिक होती है, इसलिए उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।एक मापा शगल के साथ, वसायुक्त मांस और मक्खन को आहार से बाहर रखा गया है।वजन कम करने वाले परिवारों को हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकृति के मामले में, आहार भोजन तैयार किया जाता है।सभी के लिए नाश्ता पूरा होना चाहिए।

मेज से आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ उठने की जरूरत है, क्योंकि संतृप्ति तुरंत नहीं आती है।

मेनू एक सप्ताह के लिए बनाया गया है, लेकिन यह पहले से तैयार करने लायक नहीं है: ताजा भोजन स्वास्थ्यवर्धक होता है।यह सलाद, स्नैक्स और पेस्ट्री के लिए विशेष रूप से सच है।

पूरे परिवार के लिए सप्ताह के लिए उत्पादों की पूरी सूची:

• अनाज: दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल;
• पास्ता;
• चिकन ब्रेस्ट;
• एक मछली;
• अंडे;
• पनीर;
• सब्जियां और फल;
• मूसली;
• डेयरी और खट्टा दूध उत्पाद;
• साग।

सप्ताह के लिए आवश्यक उत्पादों का विस्तार से वर्णन करना और एक सूची बनाना अधिक तर्कसंगत है ताकि स्टोर में कुछ भी अनावश्यक न खरीदें।

एथलीटों के लिए

स्वस्थ भोजन और खेल स्वास्थ्य के दो अविभाज्य घटक हैं।एक सुंदर और फिट शरीर प्राप्त करने के लिए, आहार का पालन करना और प्रशिक्षण में जली हुई कैलोरी की संख्या को ट्रैक करना पर्याप्त नहीं है।

तीव्र खेलों के दौरान, मांसपेशियों का निर्माण और निर्माण होता है, इसलिए बाहर से प्रोटीन की आपूर्ति महत्वपूर्ण है।पनीर के अलावा, मेनू में नट्स, मांस और अंडे शामिल होने चाहिए।इसके अतिरिक्त, विशेष प्रोटीन की खुराक ली जाती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, मिठाई, शहद) से बचा जाना चाहिए और जटिल वाले (साबुत अनाज की ब्रेड, फलियां, अनाज, फल और सब्जियां) के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।कक्षाओं से 2 घंटे पहले और 30 मिनट बाद इनका सेवन किया जाता है।वे 1. 5 घंटे में पूरी तरह से खा लेते हैं, मुख्य रूप से प्रोटीन।

एथलीटों को भी स्वस्थ वसा का सेवन करने की आवश्यकता होती है: मछली, अलसी, समुद्री भोजन, नट्स, वनस्पति तेल।

वे निम्नलिखित बिजली योजना द्वारा निर्देशित हैं:

• नाश्ता:दूध में दलिया, कई अंडे।
• दोपहर का भोजन:प्रोटीन कॉकटेल।
• रात का खाना:vinaigrette, मछली या मांस।
• दोपहर का नाश्ता:पनीर का एक हिस्सा।
• रात का खाना:चावल मांस दलिया, पनीर।
• देर से नाश्ता:एक गिलास दूध या केफिर।

व्यंजनों

पीपी में उपयोग किए जाने वाले व्यंजन आमतौर पर सरल और घर पर तैयार करने में आसान होते हैं, बिना ज्यादा समय लिए, और उनमें सस्ती और आसानी से उपलब्ध सामग्री भी शामिल होती है।

खाना पकाने की प्रक्रिया में मुख्य बात यह है कि इसे नमक और कृत्रिम मसालों के साथ ज़्यादा न करें।

ब्रोकोली क्रीम सूप

स्वादिष्ट और पौष्टिक प्यूरी सूप संपूर्ण दोपहर के भोजन के रूप में काम कर सकता है।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ब्रोकोली गोभी - 500 ग्राम;
• प्याज - 1 सिर;
• क्रीम (10% वसा) - 120 मिलीलीटर;
• सोडा, नमक - एक चुटकी;
• स्वाद के लिए पटाखे।

तैयारी:

1. ब्रोकली को थोड़े नमकीन पानी में नरम होने तक उबालें।
2. शेष तरल निकाला जाता है, लेकिन पूरी तरह से नहीं।
3. एक ब्लेंडर का उपयोग करके, चिकना होने तक फेंटें।
4. क्रीम डालें।
5. फिर से उबाल लेकर आओ।

शीर्ष को पटाखे या बीज से सजाएं।

अजवाइन का सूप

एक हार्दिक और सरल व्यंजन के लिए आवश्यक भोजन संरचना:

• अजवाइन की जड़ - 200-220 ग्राम;
• सफेद गोभी - 300 ग्राम;
• गाजर - 5 पीसी ।;
• प्याज - 5-6 पीसी ।;
• टमाटर - 4-5 पीसी ।;
• बेल मिर्च - 1 फली;
• हरी बीन्स या शतावरी - 350-400 ग्राम;
• टमाटर का रस - 1. 5 एल;
• सजावट के लिए ताजा जड़ी बूटी।

तैयारी:

1. अजवाइन और सभी सब्जियों को स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है।एक सॉस पैन में डालें और रस में डालें।
2. उन्होंने इसे आग लगा दी और इसके उबलने का इंतजार करने लगे।10 मिनट तक पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें।
3. आँच कम करें, कटा हुआ साग डालें, ढक्कन के साथ कवर करें और एक और 7-8 मिनट के लिए उबाल लें।

उपयोग करने से पहले, सूप को एक ब्लेंडर के साथ व्हीप्ड किया जा सकता है, जो पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है।

वेजीटेबल सलाद

आहार सलाद के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• लाल और सफेद बीन्स - 200 ग्राम;
• टमाटर - 1-2 पीसी ।;
• पत्ता सलाद - 50 ग्राम;
• मकई - 150 ग्राम;
• अजमोद और डिल - 1 गुच्छा;
• वाइन सिरका या नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच।एल

तैयारी:

1. बीन्स को नरम होने तक पहले से उबाल लें।
2. कटे टमाटर डालें।
3. वहां कटा हुआ साग, सलाद पत्ता और मकई के दाने डालें।
4. सिरका या नींबू के रस के साथ सीजन।
5. स्वाद और काली मिर्च।

डिब्बाबंद सब्जियां लेने की सिफारिश नहीं की जाती है - अधिमानतः ताजा या जमी हुई।

मशरूम के साथ जौ दलिया

मशरूम के साथ जौ धीमी कुकर में आसानी से और जल्दी से पकाया जा सकता है, जबकि यह निविदा और संतोषजनक हो जाता है।यह नुस्खा स्लिमिंग लोगों और शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है।

अवयव:

• मोती जौ - 200 ग्राम;
• पानी - 3. 5 कप;
• शैंपेन - 0. 5 किलो;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 20-30 मिलीलीटर;
• नमक और काली मिर्च।

तैयारी:

1. अनाज को धोया जाता है, पानी से डाला जाता है और 5-6 घंटे या रात भर के लिए भिगोया जाता है।
2. सुबह में, तरल निकाला जाता है, मोती जौ को मल्टी-कुकर कटोरे में डाल दिया जाता है और ताजा पानी डाला जाता है।
3. प्याज को बारीक काट लें, मशरूम को प्लेटों में काट लें और वनस्पति तेल में हल्का भूनें।
4. फ्राइंग पैन में डालें, नमक और काली मिर्च।
5. वांछित मोड सेट करें।
6. अंतिम संकेत के बाद, खोलें और मिलाएं।

सेवा करते समय, प्रत्येक भाग में मक्खन का एक टुकड़ा जोड़ने की अनुमति है।