घर पर एक महीने में वजन कम करने का सवाल कई लोगों को चिंतित करता है।यह एक कठिन और असंभव कार्य की तरह लग सकता है, लेकिन यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और केंद्रित रहते हैं तो आप इसे कर सकते हैं।वजन कम करने का रहस्य सही आहार लेना और नियमित रूप से व्यायाम करना है।
एक महीने में वजन कैसे कम करें और कितने किलो
एक महीने में वजन कम करने के लिए आपको एक लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए।एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना आपके वजन घटाने की यात्रा के लिए एक शानदार शुरुआत है।यह आपको पूरे महीने अपनी प्रगति को ट्रैक करने का अवसर देगा।
इस बारे में सोचें कि आप कितने पाउंड खोना चाहते हैं, स्वास्थ्य या कल्याण के क्षेत्र में आप किस समय सीमा और बारीकियों में रुचि रखते हैं।एक लक्ष्य निर्धारित करें कि आप एक महीने में कितना वजन बढ़ाना चाहते हैं।
आप व्यायाम या जीवनशैली कारकों के लिए भी लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में चार दिन 35 मिनट के लिए व्यायाम करने का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
यदि आप खेल खेलते हैं, आहार पर टिके रहते हैं और वजन कम करने के अन्य तरीकों का उपयोग करते हैं, तो आप 10 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।
आप एक महीने में कितना वजन कम कर सकते हैं
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि वजन घटाने की सुरक्षित दर 7 दिनों में 0. 5 से 1 किलो तक होती है।हालांकि, यह मत भूलो कि हर कोई व्यक्तिगत है और आप अधिक धीरे या तेजी से अपना वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
आहार के बिना उचित पोषण के नियम
- ज्यादातर पौधे, सब्जियां, फल, नट, बीज और फलियां खाएं।हमारे अधिकांश भोजन में पौधे, सब्जियां, फल, नट, बीज और फलियां शामिल होनी चाहिए, जिनमें से अधिकांश पौधे, सब्जियां और फल हैं।
- असली खाना खाएं, प्रोसेस्ड फूड नहीं।अपनी प्राकृतिक अवस्था में खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है।उन उत्पादों को न खरीदें जो किसी कारखाने या संयंत्र में संसाधित होते हैं।प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कई ऐसे तत्व होते हैं जो भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं होते हैं।
- अगर आप फास्ट फूड खाते हैं, तो इसे खुद पकाएं।अगर आपको फास्ट फूड खाने की जरूरत है, तो सभी कच्ची सामग्री खरीदकर घर पर ही पकाएं।उदाहरण के लिए, यदि आप एक हैमबर्गर खाना चाहते हैं, तो अच्छा ग्राउंड बीफ खरीदें और इसे घर पर बनाएं।कहीं से चिकन नगेट्स खरीदने की बजाय चिकन ब्रेस्ट खरीद कर घर पर ही पकाएं. जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आप पर नियंत्रण होता है कि प्रत्येक डिश में क्या जाता है।
- तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाएं।प्रकृति में मौजूद प्रत्येक प्रकार की खाद्य सामग्री की अपनी खाद्य संरचना होती है।जब हम विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हमें स्वस्थ और स्वस्थ खाने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त होने की अधिक संभावना होती है।
- मांस और मछली का सेवन कम मात्रा में करें।चूंकि हमारे भोजन में 75% पौधे, सब्जियां, फल, बीज, नट और फलियां शामिल हैं, इसका मतलब है कि हमारे भोजन में 25% मछली और मांस उत्पादों को शामिल करना चाहिए।उदाहरण के लिए, एक विशाल स्टेक खाने के बजाय, बहुत सारी सब्जियों के साथ कुछ बीफ पकाएं।
- उचित मांस।जब आप मांस खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जानवर प्राकृतिक भोजन खाता है और अच्छा उपचार प्राप्त करता है।उदाहरण के लिए, गायों को घास खाना चाहिए (सोया या मकई नहीं) और उन्हें स्वतंत्र रूप से चरना चाहिए।यदि आप भोजन की गुणवत्ता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो इसे न खाएं।
- ज्यादा खाना बंद करो।जब तक आप पूरी तरह से भर नहीं जाते तब तक खाने के बजाय, इससे पहले कि आप पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करें, खाना बंद कर दें।आपके पेट में जगह होने पर भी खाना बंद करना संभव (और मददगार) है।और यह न भूलें कि आपके पेट को आपके मस्तिष्क को यह संदेश भेजने में समय लगता है कि आपका पेट भर गया है और आपने पर्याप्त खा लिया है।
- खाने की मेज पर खाओ।कोशिश करें कि हमेशा डिनर टेबल पर ही खाएं।अपनी कार में या अपनी टेबल पर कभी भी खाना न खाएं।जब आप एक मेज पर बैठने और भोजन पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लेते हैं, तो संयोग से आपके कुछ खाने की संभावना कम होगी।
- उन खाद्य पदार्थों से बचें जो पहले से पैक किए गए हैं और जार, बॉक्स या प्लास्टिक कंटेनर में बेचे जाते हैं।स्वस्थ भोजन लगभग कभी भी डिब्बे, जार या प्लास्टिक के कंटेनर में पैक नहीं किया जाता है।स्वास्थ्यप्रद, असंसाधित खाद्य पदार्थ आमतौर पर किराने की दुकान के किनारों पर स्टॉक और प्रदर्शित किए जाते हैं।
- 5 या उससे कम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाएं।यदि आप अधिकांश प्रसंस्कृत और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के अवयवों पर शोध करने के लिए समय निकालते हैं, तो आप लगभग निश्चित रूप से देखेंगे कि सूची लंबी है और इसमें कई ऐसे योजक हैं जिनके बारे में आप अधिक नहीं जानते हैं।
- ऐसा खाना खाएं जिसकी शेल्फ लाइफ कम हो।स्वस्थ भोजन में रसायनों का एक गुच्छा नहीं होता है जो इसे एक साथ रखता है और इसे बिना खराब किए एक साल तक शेल्फ पर रहने देता है।यदि भोजन की शेल्फ लाइफ कम है, तो यह संभवतः अस्वास्थ्यकर है।
- और पानी।पानी ग्रह पर सबसे स्वास्थ्यप्रद पेय है।कार्बोनेटेड पेय, एनर्जी ड्रिंक और फ्लेवर्ड ड्रिंक सबसे अधिक अस्वास्थ्यकर होते हैं और इन्हें हर कीमत पर टाला जाना चाहिए।यदि आप एक स्वादयुक्त पेय चाहते हैं, तो ताजा नींबू के साथ नींबू पानी बनाएं, या ताजे फल और सब्जियों के साथ चाय या पानी पिएं।
- अपने भोजन को स्वयं नमक और मीठा करें।कुछ खाद्य पदार्थ इतने अस्वास्थ्यकर होने के कारणों में से एक नमक और चीनी की अधिकता है।जब भी संभव हो, अपने भोजन को नमक और चीनी के साथ स्वयं करने का प्रयास करें ताकि आप नमक या चीनी की मात्रा को नियंत्रित कर सकें।उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले खाद्य पदार्थों से बचें।उदाहरण के लिए, यदि आप कुकीज़ बेक कर रहे हैं, तो उन्हें कच्ची ब्राउन शुगर या शहद से मीठा करें।
- मिठाई की जगह प्राकृतिक रूप से मीठे भोजन ने ले ली है।हम प्रकृति द्वारा हमें दी जाने वाली मिठाइयों को खाने की सलाह देते हैं।कुछ अच्छे उदाहरण हैं ब्लूबेरी, केला, शहद, आम, आदि। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ये स्वस्थ और सुरक्षित मिठाइयाँ होंगी।
- बाहर खाने से ज्यादा पकाएं।स्वस्थ खाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपना भोजन स्वयं पकाना।बहुत सारा पैसा बचाने के अलावा, आप अपने भोजन में जाने वाले खाद्य पदार्थों को भी नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।आप रसायनों या अन्य अस्वास्थ्यकर योजकों का उपयोग नहीं करेंगे।
- जब भी संभव हो जैविक उत्पाद खरीदें।जब भी संभव हो, हानिकारक रसायनों, हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं के बिना उगाए गए भोजन को खरीदें।उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें हानिकारक तत्व हो सकते हैं।
टेबल से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो बचने के लिए यहां बहुत ही खाद्य पदार्थ हैं।
| नाम | आपको क्यों बचना चाहिए |
|---|---|
| फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स | वे कैलोरी में उच्च हैं और बहुत अधिक खाने में आसान हैं। |
| मीठे पेय | सोडा जैसे चीनी-मीठे पेय ग्रह पर सबसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में से हैं।वे वजन बढ़ाने से निकटता से जुड़े हुए हैं और अगर नियमित रूप से सेवन किया जाए तो यह स्वास्थ्य के लिए विनाशकारी हो सकता है। |
| पेस्ट्री, कुकीज़ और केक | बेक किए गए सामान, कुकीज और केक अक्सर अस्वास्थ्यकर सामग्री जैसे कि अतिरिक्त चीनी और मैदा से बनाए जाते हैं।उनमें कृत्रिम ट्रांस वसा भी हो सकता है, जो बहुत हानिकारक हैं और कई बीमारियों से जुड़े हैं। |
| कुछ प्रकार की शराब (विशेषकर बीयर) | शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है।बीयर वजन बढ़ाने को प्रभावित कर सकती है, लेकिन कम मात्रा में शराब पीना भी फायदेमंद हो सकता है। |
| कैंडी | कैंडी बहुत हानिकारक है।इनमें बहुत अधिक चीनी, मक्खन और मैदा होता है। |
| फास्ट फूड | फास्ट फूड में कैलोरी बहुत अधिक होती है और इसमें अक्सर अस्वास्थ्यकर तत्व जैसे उच्च शुद्धता वाला आटा और प्रोसेस्ड मीट होता है। |
| आइसक्रीम | आइसक्रीम अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है, लेकिन बहुत अस्वास्थ्यकर है।यह कैलोरी में उच्च और अक्सर चीनी में उच्च होता है।यह अनुशंसा की जाती है कि आप कम चीनी और पूर्ण वसा वाले दही और फलों जैसी सामग्री का उपयोग करके अपनी खुद की आइसक्रीम बनाएं। |
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
तो, निम्नलिखित साप्ताहिक मेनू आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा।
1 दिन
नाश्ता
- नमकीन सामन के साथ टोस्ट;
- 1/3 कप ब्लूबेरी;
- 1/4 ग्रीक योगर्ट
रात का खाना
- सब्जियों के साथ रैवियोली और सूप;
- चेडर पनीर के साथ टमाटर;
- खीरे के टुकड़े।
रात का खाना
- ग्रील्ड मछली;
- चावल;
- मुट्ठी भर अखरोट;
- हरी फली;
आपको जैतून के तेल में बीन्स को भूनने की जरूरत है, थोड़ा नमक और काली मिर्च डालें।चावल डालें, सभी को नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें, अखरोट का एक भाग (पहले से बारीक काट लें)।
दूसरा दिन
नाश्ता
- एवोकैडो और अंडे के साथ टोस्ट;
- मुट्ठी भर prunes;
- 6 हेज़लनट्स।
रात का खाना
- 2 कप रैवियोली और सब्जी का सूप;
रात का खाना
- 1/2 कप डेली स्क्वैश और टोफू करी
- 2 कप चावल।
तीसरा दिन
नाश्ता
- मुट्ठी भर हेज़लनट्स;
- 3/4 कप वसा रहित दही;
- 1/2 कप ब्लूबेरी;
रात का खाना
- सेब और चेडर पिसा ब्रेड के साथ;
- सेब
रात का खाना
- भरवां काली मिर्च;
- मुट्ठी भर पालक।
पालक को जैतून के तेल में भूनें और थोड़ा नमक और काली मिर्च डालें।
दिन 4
नाश्ता
- मुट्ठी भर काजू;
- 250 मिलीलीटर स्किम दूध;
- एवोकैडो टोस्ट।
रात का खाना
- मुर्गी का भुना वक्ष;
- 3 कला।गाजर और अदरक के साथ vinaigrette।
रात का खाना
- मुट्ठी भर काजू;
- सॉसेज और सेब के साथ 1/4 कप गर्म दाल का सलाद
- 1/2 उबले हुए बीट्स।
दिन 5
नाश्ता
- साबुत चोकर - 250 मिली;
- स्किम्ड दूध - 200 मिलीलीटर;
- गाजर।
रात का खाना
- टमाटर और चेडर पनीर के साथ टोस्ट;
- 4 बड़े चम्मच।कदूकस की हुई गाजर;
- 1/2 कप खीरा;
- कठिन उबला हुआ अंडा;
- 1 सेंटभुना हुआ बादाम;
रात का खाना
- 1/3 कप सादा ग्रीक योगर्ट
- मुट्ठी भर अखरोट;
- चिकन ब्रेस्ट;
- 1/2 कप एक प्रकार का अनाज दलिया।
दिन 6
नाश्ता
- 1 कप साबुत चोकर;
- 3/4 कप मलाई रहित दूध;
- 1/2 कप ब्लूबेरी;
रात का खाना
- उबला हुआ चिकन स्तन;
- 1 कप पालक
रात का खाना
- 2 कप कोरियाई गोमांस;
- 1/2 कप पका हुआ एक प्रकार का अनाज सोबा नूडल्स
दिन 7
नाश्ता
- एवोकैडो और थोड़ा नमकीन सामन के साथ टोस्ट;
- 3/4 कप मलाई रहित दूध;
रात का खाना
- मुर्गी का भुना वक्ष;
- 1/2 मध्यम लाल मिर्च;
- 2 बड़ी चम्मच।गाजर और अदरक के साथ विनिगेट।
रात का खाना
- चावल के साथ उबला हुआ सामन।
वजन घटाने के लिए सहायक पूरक
वजन कम करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।इन विधियों में विभिन्न प्रकार की गोलियां, दवाएं और प्राकृतिक पूरक भी शामिल हैं।वे आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, या कम से कम अन्य तरीकों के साथ संयुक्त होने पर वजन कम करना आसान बना देंगे।
ये पूरक उपयोगी हैं क्योंकि:
- भूख कम करें।
- वसा जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करें।
- फैट बर्निंग बढ़ाएं।
उपयोगी:
- रास्पबेरी कीटोन।यह रसभरी में पाया जाने वाला एक पदार्थ है जो उनकी विशिष्ट गंध के लिए जिम्मेदार होता है।इस पदार्थ के सिंथेटिक रूप को वजन घटाने के पूरक के रूप में खरीदा जा सकता है।
- हरी चाय निकालने।यह कई वजन घटाने की खुराक में एक बहुत लोकप्रिय घटक है।यह नॉरपेनेफ्रिन की गतिविधि को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो वसा जलाने में मदद करता है।
- हरा कॉफ़ी बीन सत्त।ग्रीन कॉफी बीन्स अनारक्षित कॉफी बीन्स हैं।कैफीन वसा जलने को बढ़ा सकता है, और क्लोरोजेनिक एसिड आंत में कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा कर सकता है।
- गार्सिनिया कैंबोगिया का अर्क।यह पूरक बहुत मांग में है और लोकप्रिय है।फल के छिलके में हाइड्रोक्सीसिट्रिक एसिड (HCA) होता है।यह Garcinia Cambogia निकालने में सक्रिय घटक है, जिसे आहार गोली के रूप में बेचा जाता है।
लोक उपचार
वजन कम करने के प्रभावी तरीकों में से एक अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए लोक उपचार का उपयोग है।
सेब का सिरका
सफेद सिरका की तरह एप्पल साइडर सिरका, एसिटिक एसिड का एक स्रोत है, जिसमें सूजन-रोधी और मोटापा-रोधी प्रभाव होता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
आपको चाहिये होगा:
- 1 बड़ा चम्मच सेब का सिरका।
- 250 मिली गर्म पानी।
- शहद (वैकल्पिक)
पहले दो अवयवों को मिलाएं।अच्छी तरह मिलाने के बाद इसमें शहद मिलाएं।इस मिश्रण को दिन में दो बार पियें।
नींबू और शहद
नींबू का रस और शहद का मिश्रण वजन घटाने का एक बहुत ही लोकप्रिय उपाय है।नींबू में विटामिन सी वसा के ऑक्सीकरण में मदद करता है, और शहद लिपिड कम करने वाली गतिविधि प्रदर्शित करता है।
आपको चाहिये होगा:
- आधा नींबू।
- 2 चम्मच शहद।
- 250 मिली गर्म पानी।
आधा नींबू के साथ गर्म पानी मिलाएं।फिर सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें और उसमें शहद मिलाएं।इस मिश्रण को दिन में 4 बार पीना चाहिए।
दवाएं लेना
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने की दवाएं हर किसी के लिए नहीं हैं।उदाहरण के लिए, प्रिस्क्रिप्शन वजन घटाने वाली दवाओं का उपयोग उन महिलाओं द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जो गर्भवती हैं या गर्भवती होना चाहती हैं, या जो महिलाएं स्तनपान करा रही हैं।
उपयोग के लिए अनुमोदित सभी नुस्खे वजन घटाने वाली दवाएं महत्वपूर्ण वजन घटाने में परिणाम देती हैं।
12 महीने के अंदर आप अपने कुल वजन का 3 से 7 प्रतिशत अपने वजन से घटा सकते हैं।यह एक मामूली राशि की तरह लग सकता है, लेकिन यह स्वस्थ वजन घटाने है।हालांकि, दवाओं की मदद से तेजी से वजन कम करना मुश्किल से ही संभव है।
मतली, कब्ज या दस्त जैसे दुष्प्रभावों के लिए तैयार रहें।शायद ही कभी, गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।इस कारण से, अपने चिकित्सक के साथ अपने उपचार विकल्पों पर सावधानीपूर्वक चर्चा करना महत्वपूर्ण है।
दैनिक शासन
अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो सही दिनचर्या का पालन करना बहुत जरूरी है।
- पर्याप्त नींद।नींद हमेशा जरूरी है।स्वस्थ नींद 6-8 घंटे की होती है।यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो यह तनाव हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करेगा और वजन घटाने में काफी बाधा डालेगा।
- नाश्ता याद रखें।अगर आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है।सुबह के भोजन के दौरान सही पोषक तत्व प्राप्त करना याद रखना महत्वपूर्ण है।
- खेलकूद का समय।खेल वजन घटाने की कुंजी हैं।एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपकी दिनचर्या में फिट हो।
डॉक्टर से सलाह लेने का महत्व
बहुत से लोग नहीं जानते कि वजन घटाने के लिए कहां से शुरुआत करें।अपना वजन घटाने की यात्रा शुरू करने से पहले, पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें कि कैसे आगे बढ़ना है।
वजन कम करने से पहले चिकित्सा सहायता लेना क्यों महत्वपूर्ण है, इसके कुछ कारण यहां दिए गए हैं:
मानसिक स्वास्थ्य
जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, तो उसका मानसिक स्वास्थ्य उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि उसका शारीरिक स्वास्थ्य।
वजन घटाने के दौरान बहुत से लोग मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करते हैं, जैसे कि खाने का विकार।
शारीरिक स्वास्थ्य
आपका शारीरिक स्वास्थ्य वजन कम करने के सबसे महत्वपूर्ण कारणों में से एक है, लेकिन यह उन मुख्य कारकों में से एक भी हो सकता है जो आपको ऐसा करने से रोकते हैं।
वजन घटाने की योजनाओं के साथ अक्सर खाने और व्यायाम में बड़े और अप्रत्याशित बदलाव आते हैं जो स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।इसलिए यह बहुत जरूरी है कि वजन घटाने को डॉक्टर द्वारा नियंत्रित किया जाए।
डाइटिंग में मदद करें
वजन घटाने में सफल होने के लिए आपको न केवल कितना खाना है, बल्कि इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि आप क्या खाते हैं।अपने डॉक्टर से परामर्श करके और पोषण योजना बनाकर, आप कई समस्याओं से बच सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।