एक संतुलित आहार एक पोषण प्रणाली है जो शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थों वाले उत्पादों के मेनू में शामिल करने पर आधारित है।जंक फूड के बहिष्कार के कारण आहार में कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।इस दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप, बिना तनाव और भूख के शरीर का वजन कम होता है।
संतुलित आहार के मुख्य लाभ
वजन घटाने के इस दृष्टिकोण के निम्नलिखित लाभ हैं:
- संतुलित आहार के लिए धन्यवाद, शरीर को सभी आवश्यक विटामिन, उपयोगी ट्रेस तत्व, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होते हैं।आहार के दौरान व्यक्ति को भूख नहीं लगती है।
- मेनू में शामिल उत्पादों का हृदय, यकृत, फेफड़े, जठरांत्र संबंधी मार्ग और पूरे शरीर के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।इसके अलावा, यह अपशिष्ट उत्पादों, अतिरिक्त पानी और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन के परिणामस्वरूप खुद को शुद्ध करना शुरू कर देता है।
- उचित पोषण न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि नाखून, बाल, त्वचा की स्थिति में भी सुधार करता है।
- संतुलित आहार कैंसर के ट्यूमर के विकास की संभावना को कम करता है।
- खोया हुआ वजन वापस नहीं आता।
संतुलित आहार के सिद्धांत
परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- मेनू में BJU का अनुपात: प्रोटीन और वसा - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 40%।इस वितरण के लिए धन्यवाद, शरीर को ऊर्जा और एक पूर्ण निर्माण सामग्री प्रदान की जाती है।
- आपको दिन में 3 बार + 2 स्नैक्स खाने चाहिए, जिसमें आधे पोषक तत्व नाश्ते और दोपहर के भोजन से आते हैं, और बाकी रात के खाने और नाश्ते के लिए।
- कैलोरी गिनने की सलाह दी जाती है।वजन कम करने के लिए, मेनू का ऊर्जा मूल्य 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
- आपको छोटे भागों में खाने की जरूरत है, प्रत्येक 200-300 ग्राम।
- केवल अनुमत खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
- लगभग एक ही समय पर भोजन करने की सलाह दी जाती है।आहार के लिए धन्यवाद, पोषक तत्व बेहतर अवशोषित और पचते हैं।
- रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।हर सुबह खाली पेट एक गिलास तरल पीने की सलाह दी जाती है।ज्यादा खाने से बचने के लिए आपको खाना खाने से 1 घंटे पहले पानी पीना चाहिए।
- सोने से 2 घंटे पहले एक गिलास केफिर पीने की अनुमति है, जिसके बाद सुबह तक कुछ भी नहीं खाया जा सकता है।
- सेवन किए गए नमक की मात्रा को कम करना आवश्यक है।
आप भोजन के बीच बिना चीनी वाली कॉफी या चाय पी सकते हैं।उत्पादों को उबला हुआ, बेक किया हुआ, स्टू करने की सलाह दी जाती है।भोजन बनाते समय अतिरिक्त तेल और वसा का प्रयोग न करें।
अनुमत और निषिद्ध उत्पाद
संतुलित आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- खट्टे फल, अनानास, एवोकाडो, आलूबुखारा, सेब, कीवी;
- प्राकृतिक मसाले;
- अनाज: मोती जौ, बाजरा, एक प्रकार का अनाज;
- दुबला मछली और मांस;
- चिकन और बटेर अंडे;
- साबुत गेहूँ की ब्रेड;
- फलियां, टमाटर, मिर्च, तोरी, गोभी;
- साग;
- कड़वी चॉकलेट;
- मलाई निकाला दूध, पनीर, पनीर, केफिर, दही;
- भूरा चावल;
- जैतून और अलसी का तेल, नट;
- समुद्री भोजन;
- मशरूम;
- लहसुन, प्याज;
- चेरी, क्रैनबेरी;
- ताजा जूस, शुगर-फ्री कॉम्पोट, बिना चीनी वाली ग्रीन टी, शांत पानी।
निषिद्ध उत्पाद:
- गोल चावल;
- वसायुक्त मछली और मांस;
- हलवाई की दुकान, पके हुए माल, मिठाई;
- डिब्बाबंद मांस और मछली;
- स्मोक्ड, तला हुआ और वसायुक्त भोजन;
- फास्ट फूड;
- वसायुक्त शोरबा;
- मीठी चाय, पैकेज से जूस, मीठा सोडा।
आहार बनाने में महत्वपूर्ण बिंदु
आहार के लिए आहार इस तरह से बनाया गया है कि दिन के दौरान भोजन के साथ 1500 किलो कैलोरी से अधिक की आपूर्ति नहीं की जाती है।कई अन्य आहारों के विपरीत, यह वजन घटाने की प्रणाली अच्छी तरह से सहन की जाती है, हालांकि, निम्नलिखित बिंदुओं पर विचार किया जाना चाहिए:
- आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते, अन्यथा शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं धीमी होने लगती हैं।
- इसे नाश्ते की अनुमति है, लेकिन केवल ताजी सब्जियां और फल जो पेट को अधिभार नहीं देते हैं।
- हर भोजन से पहले पानी पिएं।इसकी मदद से पेट का काम शुरू हो जाता है।इसके अलावा, द्रव इस अंग को भर देता है, जिससे आप अधिक खाने से बच सकते हैं।
- भोजन के बीच 4-5 घंटे गुजरने चाहिए।इस समय के दौरान, पाचन तंत्र के पास भोजन को संसाधित करने का समय होता है।
- खाने के बाद 30 मिनट तक पानी और चाय न पियें।
- ऐसा आहार कैलोरी में कम माना जाता है, इसलिए कमजोरी संभव है।इससे बचने के लिए आपको विटामिन कॉम्प्लेक्स का सेवन करना चाहिए।वे पोषक तत्वों की कमी को पूरा करते हैं और मूड में सुधार करते हैं।
- वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आप व्यायाम कर सकते हैं।सुबह व्यायाम करना चाहिए और सोने से पहले जॉगिंग करना फायदेमंद रहेगा।
अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए।इस समय के दौरान, पाचन तंत्र के पास भोजन को संसाधित करने का समय होता है।एक हफ्ते में आप 3-5 किलो वजन कम कर सकते हैं या हर महीने 15-20 किलो वजन कम कर सकते हैं।
एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का नमूना मेनू
संतुलित आहार सप्ताह के लिए कई मेनू विकल्प हैं।आहार का संकलन करते समय, अनुमत लोगों की सूची से उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक है।
हर दिन के लिए नमूना मेनू:
सोमवार
- नाश्ता: सेब के टुकड़ों के साथ दलिया और 1 चम्मच।शहद।
- स्नैक: 2-अंडे का आमलेट स्टीम्ड।
- दोपहर का भोजन: गोभी और साग का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी, हरी मटर के साथ बीफ स्टू।
- दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, सेब।
- रात का खाना: चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा, 300 मिलीलीटर केफिर या दही।
मंगलवार
- नाश्ता: पनीर और टमाटर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा।
- स्नैक: खट्टा क्रीम के साथ 2 चीज़केक।
- दोपहर का भोजन: चिकन चॉप्स, मटर का सूप, कटी हुई सब्जियां।
- दोपहर का नाश्ता: दही से सजे फलों का सलाद।
- रात का खाना: 2 अंडों से खीरा, तले हुए अंडे।
बुधवार
- नाश्ता: पनीर का पुलाव और खट्टा क्रीम के साथ सेब।
- स्नैक: जामुन के साथ सादा दही।
- दोपहर का भोजन: मेमने, चुकंदर के साथ गोभी का स्टू।
- दोपहर का नाश्ता: 30 ग्राम डार्क चॉकलेट।
- रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद।
गुरूवार
- नाश्ता: कटा हुआ फल, दही के साथ अनुभवी।
- स्नैक: 2 टमाटर, 2 उबले अंडे।
- दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबली हुई मछली पट्टिका, सब्जियां।
- दोपहर का नाश्ता: 200 मिली केफिर या दही।
- रात का खाना: बाजरे का दलिया दूध में पकाया जाता है।
शुक्रवार
- नाश्ता: फलों के टुकड़ों के साथ पनीर, तले हुए अंडे।
- स्नैक: कम वसा वाले पनीर के 2 टुकड़े, एक गिलास टमाटर का रस।
- दोपहर का भोजन: गोभी का सूप, उबला हुआ बीफ, जड़ी बूटी।
- दोपहर का नाश्ता: फल।
- रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, मछली पट्टिका।
शनिवार
- नाश्ता: गाजर और सेब का सलाद, खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी।
- स्नैक: किशमिश के साथ पनीर।
- दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, मकई का दलिया, टमाटर।
- दोपहर का नाश्ता: खट्टे फल।
- रात का खाना: सब्जी स्टू।
रविवार
- नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे।
- स्नैक: आधा गिलास दही जामुन के साथ।
- दोपहर का भोजन: मांस के बिना सब्जी का सूप, खट्टा क्रीम सॉस में दम किया हुआ जिगर।
- दोपहर का नाश्ता: फलों के टुकड़ों के साथ पनीर।
- रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबले हुए आमलेट।
इस मेनू का उपयोग आधार के रूप में किया जा सकता है।परिणाम प्राप्त करने के लिए एक महीने का आहार सबसे इष्टतम माना जाता है।
एक महीने के लिए संतुलित आहार
अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको लंबे समय तक संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है।इस आहार के लिए धन्यवाद, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, अतिरिक्त वसा ऊतक टूट जाता है।नतीजतन, एक व्यक्ति न केवल प्रभावी रूप से अपना वजन कम करता है, बल्कि बहुत छोटा भी दिखता है।
मासिक मेनू
वजन घटाने के लिए संतुलित आहार - एक महीने का मेन्यू प्रतिदिन:
पहला दिन
- नाश्ता: केला और पनीर पुलाव, चाय।
- स्नैक: सेब।
- दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया, मशरूम का सूप, चिकन मीटबॉल।
- दोपहर का नाश्ता: फल।
- रात का खाना: सलाद, पकी हुई मछली।
दूसरा दिन
- नाश्ता: दलिया पानी, जामुन, चाय में पकाया जाता है।
- स्नैक: केला और पनीर।
- दोपहर का भोजन: सलाद, टमाटर का सूप, चिकन पट्टिका।
- दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सलाद।
- रात का खाना: पकी हुई मछली, उबले आलू।
तीसरा दिन
- नाश्ता: सेब, पानी पर दलिया, चाय।
- स्नैक: उबला अंडा।
- दोपहर का भोजन: चिकन कटलेट, चावल का सूप।
- दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद।
- रात का खाना: उबले हुए चावल, पके हुए टर्की पट्टिका।
दिन 4
- नाश्ता: बिना चीनी की मूसली, एक सेब, 250 मिली कम वसा वाला दूध।
- स्नैक: नट्स।
- दोपहर का भोजन: पकी हुई मछली, मछली का सूप।
- दोपहर का नाश्ता: पनीर, चाय।
- रात का खाना: पनीर, उबला अंडा, पत्ता गोभी का सलाद।
दिन 5
- नाश्ता: ओट केक, बिना चीनी की चाय।
- स्नैक: कीनू।
- लंच: चिकन ब्रेस्ट, उबले चावल, खीरा
- दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सलाद, चाय।
- रात का खाना: एक प्रकार का अनाज दलिया पानी में पकाया जाता है, गोमांस स्टू, ककड़ी।
दिन ६
- नाश्ता: ब्रेड और मक्खन के साथ क्राउटन, प्राकृतिक रस।
- स्नैक: सेब।
- दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ सामन पट्टिका, चोकर की रोटी, कीवी।
- दोपहर का नाश्ता: उबला अंडा, पनीर।
- रात का खाना: सब्जी पुलाव, पकी हुई मछली।
दिन 7
- नाश्ता: चावल का दलिया पानी में पकाया जाता है, पके हुए हेक, चाय।
- स्नैक: नाशपाती।
- दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, पनीर का सूप।
- दोपहर का नाश्ता: सब्जी स्टू, केफिर।
- रात का खाना: समुद्री शैवाल, दम किया हुआ मछली, रोटी का एक टुकड़ा।
अगले 3 सप्ताह का मेन्यू लगभग समान है।
व्यंजनों
एक संतुलित आहार में विभिन्न आहार भोजन तैयार करना शामिल है।
सुबह का नाश्ता
पके हुए पनीर केक।सामग्री:
- 3% पनीर - 200 ग्राम;
- सूजी - 100 ग्राम;
- तिथियाँ - 4 पीसी ।;
- शहद - 20 ग्राम;
- अंडा - 1 पीसी ।;
- आटा - 70 ग्राम।
पनीर को कांटे से कुचला जाता है और सूजी के साथ मिलाया जाता है।एक अंडे में ड्राइव करें और आटा गूंध लें।खजूर को धोया जाता है, लगाया जाता है और बारीक काट लिया जाता है।आटे में शहद के साथ डालें।हिलाओ, छोटे केक बनाओ और आटे में रोल करो।एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र से ढक दिया जाता है, उस पर चीज़ केक फैलाए जाते हैं और 30 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में बेक किया जाता है।
पनीर पनीर पुलाव।सामग्री:
- कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम;
- केला - 1 पीसी ।;
- चिकन अंडा - 1 पीसी ।;
- राई का आटा - 2 बड़े चम्मच।एल
दही में मैदा, अंडा डालकर अच्छी तरह मिला लें।केले को कांटे से गूंथकर आटे में मिलाया जाता है।परिणामी द्रव्यमान को एक छोटे रूप में फैलाया जाता है और 40 मिनट के लिए ओवन में बेक किया जाता है।
रात का खाना
हरी क्रीम सूप।सामग्री:
- ब्रोकोली - 250 ग्राम;
- गाजर - 1 पीसी ।;
- पालक - 150 ग्राम;
- अजवाइन के डंठल - 100 ग्राम;
- प्रसंस्कृत पनीर दही - 2 पीसी ।;
- साग;
- पानी - 1 एल।
सब्जियों को छीलकर छोटे क्यूब्स में काट दिया जाता है।उबाल लें, पानी निकाल दें और एक नया इकट्ठा करें।एक उबाल आने दें, पनीर दही डालें और धीमी आँच पर 5 मिनट तक पकाएँ।एक ब्लेंडर में ठंडा करें और फेंटें।जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।
मछली के साथ सब्जी स्टू।सामग्री:
- कॉड - 150 ग्राम;
- गाजर - 1 पीसी ।;
- बल्गेरियाई काली मिर्च - 150 ग्राम;
- तोरी - 100 ग्राम;
- फूलगोभी - 200 ग्राम;
- टमाटर का पेस्ट - 70 मिली।
गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस किया जाता है, काली मिर्च और तोरी को क्यूब्स में काट दिया जाता है, गोभी को काट दिया जाता है।सभी सब्जियों को मोटी दीवारों वाले सॉस पैन में रखा जाता है, पानी से ढक दिया जाता है और 15 मिनट तक पकाया जाता है।कॉड फ़िललेट्स को छोटे क्यूब्स में काटें और सब्जियों में डालें।40 मिनट के लिए ढककर रख दें।पूरा होने से कुछ देर पहले पेस्ट डालें।
रात का खाना
बेक्ड टर्की।सामग्री:
- टर्की पट्टिका - 200 ग्राम;
- पनीर - 50 ग्राम;
- टमाटर - 3 पीसी।
टर्की पट्टिका को धोया जाता है, पीटा जाता है और एक छोटे बेकिंग डिश में रखा जाता है।टमाटर को धोया जाता है, स्लाइस में काटा जाता है और मांस के ऊपर रखा जाता है।20 मिनट के लिए ओवन में रखें।पनीर को रगड़ें, फ़िललेट्स छिड़कें और उन्हें एक और 10 मिनट के लिए ओवन में भेजें।
सब्जियों के साथ आमलेट।सामग्री:
- अंडे - 3 पीसी ।;
- प्याज - 1 पीसी ।;
- शिमला मिर्च - 1 पीसी ।;
- टमाटर - 2 पीसी ।;
- दूध - 70 मिली।
टमाटर को स्लाइस में काट दिया जाता है, प्याज - आधा छल्ले में, काली मिर्च - स्ट्रिप्स में।घी लगी बेकिंग शीट पर रखें।अंडे को दूध के साथ फेंटें, सब्जियां डालें और ओवन में 6-8 मिनट तक पकाएं।