क्या आपके पेट और कमर पर भयानक चर्बी है? पसंदीदा जीन्स को अब बड़ी मुश्किल से बटन किया गया है? कोई दिक्कत नहीं है! मुख्य बात घबराना नहीं है।आखिरकार, कमर, बाजू और पेट के लिए हर दिन के लिए सरल व्यायाम का एक सेट आपकी मदद करेगा - पूरा करने के लिए 20 मिनट पर्याप्त हैं, आपके प्रशिक्षण का स्तर कोई मायने नहीं रखता! सभी आंदोलन प्राथमिक हैं - सुप्रभात अभ्यास से अधिक कठिन नहीं है।परिसर को विशेष रूप से कमर और पेट में सिलवटों से छुटकारा पाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।कैलोरी की कमी के साथ संयुक्त होने पर यह परिसर आदर्श है!
स्क्वैट्स।
किसी भी कसरत कार्यक्रम में स्क्वाट एक बुनियादी तत्व है।लगभग पूरा शरीर काम करता है, न कि केवल नितंब, जितना कि कई लोग सोचते हैं।सीधे खड़े हों, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, एड़ी को मजबूती से फर्श पर दबाया जाए।हाथ कमर पर या कंधों पर।फर्श के समानांतर अचानक आंदोलनों के बिना स्क्वाट करें।वहीं, घुटने एक समकोण बनाते हैं और पैरों से आगे नहीं जाते, पीठ सीधी रहती है।3 - 4 सेट, 10 - 15 दोहराव करने की सिफारिश की जाती है।वजन के साथ बेहतर।
साइकिल।
हर कोई जानता है कि एक क्लासिक बाइक कैसे बनाई जाती है।बहुत से लोग बस इसके बारे में भूल गए हैं या इसे कम करके आंका है।दरअसल यह एक्सरसाइज भी काफी असरदार होती है।चटाई पर लेट जाएं और काल्पनिक रूप से पैडल मारना शुरू करें।आंदोलन के दौरान गर्दन तनावग्रस्त नहीं होती है।बिना उतरे 2 से 5 मिनट तक इस क्रिया को करें।प्रेस में आग लगनी चाहिए! शुरुआती लोगों के लिए, संकेतित 2 - 5 मिनट के लिए एक दृष्टिकोण पर्याप्त है।उन्नत 2-3 बार व्यायाम कर सकते हैं।
घुमा।
अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनियों पर मुड़े, गर्दन आराम से।अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई पर रखें।अब हम बारी-बारी से अपनी बायीं कोहनी को दाहिने घुटने तक फैलाते हैं और इसके विपरीत, विपरीत दिशा में।प्रत्येक घुटने के लिए 15 प्रतिनिधि करें।2 - 4 सेट फॉलो करें।
कैंची।
अपने सिर के पीछे या अपने धड़ के साथ अपनी बाहों के साथ एक चटाई पर लेटें।अपने पैरों को उठाएं (फर्श से समकोण) और आंदोलन शुरू करें, अपने पैरों को अगल-बगल से पार करें, बहुत चौड़ा नहीं।पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए।हम लगभग एक मिनट के लिए व्यायाम करते हैं, 3-5 बार दोहराते हैं।शुरुआती अपने पैरों को समकोण पर रखते हैं, उन्नत लोग अपने पैरों को फर्श से 60, 30 या 10 डिग्री दूर रख सकते हैं।झूलों को क्षैतिज और लंबवत दोनों तरह से किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि फर्श को न छूएं।
पैरों को भार के साथ उठाना।
अपनी गर्दन को आराम से, अपनी बाहों को अपने सिर के नीचे, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए चटाई पर लेट जाएं।अपने पैरों पर विशेष भार रखें या अपने निचले अंगों के बीच एक तकिया या गेंद जैसी किसी वस्तु को जकड़ें।10 से 15 मूवमेंट करें।दृष्टिकोणों की संख्या 3 से 5 तक है। उन्नत के लिए, पुनरावृत्ति की इस संख्या के लिए वजन अधिकतम संभव होना चाहिए।
हम एक तख़्त में खड़े होने की भी सलाह देते हैं।
- कमर और बाजू के व्यायाम अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में करें, अधिमानतः सुबह में, लेकिन नाश्ते के तुरंत बाद नहीं।भोजन से पहले या भोजन के एक घंटे बाद व्यायाम करें।परिसर एक घर के लिए आदर्श है।
- अपनी ऊंचाई और उपकरण (वजन, गेंद, डम्बल) के लिए पहले से एक आरामदायक रबरयुक्त चटाई तैयार करें।पानी की बोतल ले लो।
- अगर आप घर पर एक्सरसाइज करते हैं तो स्पोर्ट्सवियर की जरूरत नहीं है, लेकिन कपड़े वैसे भी कंफर्टेबल होने चाहिए।
- स्क्वाट करते समय अपनी पीठ को सीधा, मजबूत रखें।अन्य सभी अभ्यास लेट कर किए जाते हैं - पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।भार पेट की मांसपेशियों द्वारा महसूस किया जाना चाहिए, न कि आपकी पीठ!
- प्रत्येक व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में दोहराव के लिए करें, आदर्श रूप से जब तक कि एब्स असहनीय रूप से जल न जाए।
- अचानक आंदोलनों के बिना काम करें, एक आरामदायक गति और आयाम पर, नियमित रूप से सांस लें।
- पहले और बाद में एक प्राथमिक लघु खिंचाव की सिफारिश की जाती है।
- बिना कोच के घर पर कमर और बाजू के व्यायाम करना अपने प्रति चौकस रहें।यदि आप असुविधा या दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें!
और हां, सही खाना न भूलें! एक अच्छी तरह से चुना हुआ आहार - सफलता का 80 प्रतिशत।
मुझे आशा है कि आपको यह लेख अच्छा लगा होगा और यह उपयोगी लगा होगा।आत्म-सुधार को कल तक के लिए टालें नहीं और आज अपना ख्याल रखें।उचित दृढ़ता के साथ, केवल एक महीने में आप आंखों को प्रसन्न करने वाले परिणाम देखेंगे।मैं आपको सफलता और सुंदर होने की कामना करता हूं।